Eine im Fitnessstudio oder Outdoor durchführbare Trainingsmethode, welche gleichzeitig Kraft und Kondition verbessert und eine variable Teilnehmerzahl erlaubt, klingt nach erheblichem Aufwand. Das Zirkeltraining bietet durch die bewusste Anordnung von verschiedenen Kraftübungen die perfekte und zeitsparende Antwort.
Zirkeltraining als zeitloser Klassiker
Das Zirkeltraining oder Circuit-Training ist ein Klassiker der Trainingslehre und beschreibt ein Trainingsprogramm, bei welchem Sportler eine bewusst bestimmte Abfolge von verschiedenen Übungen absolvieren. Das Training der Übungen erfolgt in einem vorgegebenen Zeitfenster aufeinander folgend. Die Bezeichnung Zirkel entstammt der bei diesem Training beliebten räumlichen Anordnung, bei der die Teilnehmer die Bewegungsabläufe im oder gegen den Uhrzeigersinn durchführen.
Das Zirkeltraining kann sehr gut im Fitnessstudio, aber auch Outdoor ohne Hightechgeräte, z. B. auf einem Spielplatz oder Trimm-Dich-Pfad mit wenig Aufwand durchgeführt werden. Durch die Anordnung der Geräte ergibt sich schnell eine Abfolge für das Training verschiedener Muskelgruppen.
Vorteil aktiver Regeneration
Hier liegt der entscheidende Vorteil dieser Trainingsform. Durch die bewusst festgelegte Abfolge der einzelnen Übungsformen können nacheinander unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden und vorausgegangene regenerieren. Nach für die oberen Extremitäten anstrengenden Klimmzügen können zum Beispiel Kniebeugen erfolgen, welche das Gesäß und die Beine belasten, aber die Arme schonen. Der Puls bleibt durch die allgemeine Anstrengung also über einen längeren Zeitraum angeregt, ohne eine Muskelgruppe zu überfordern.
Es entsteht demnach auch für weniger trainierte Sportler ein Trainingsprogramm, welches über einen längeren Zeitraum eine hohe, aber gut regulierbare Anforderung an die Zirkulation stellt. Gleichzeitig wird, egal ob durch Übungen mit eigenem Körpergewicht oder an Geräten, die Kraft größerer Muskelgruppen gestärkt. Zusätzlich bleibt eine kurzzeitig lokal auftretende Ermüdung aus, welche bei aufeinander folgenden Sätzen an einem Gerät auftritt. Häufig wird der letzte Satz nicht mehr sauber ausgeführt, weil die trainierte Muskelgruppe stark ermüdet. Durch die im Zirkeltraining wechselnden Übungsformen und Ansprüche bleibt dieser Effekt gering.
Der Körper reagiert auf ein Zirkeltraining mit Adaptionserscheinungen bei Ausdauer und Kraft. Viele Sportmannschaften im Amateur-, aber vor allem auch im Profibereich verwenden das Zirkeltraining in der Saisonvorbereitung, um eine größere Gruppe von Athleten auf die anstehenden Aufgaben vorzubereiten.
Trainingsplanung des Multitalents
Die Planung des Zirkeltrainings richtet sich nach Anzahl und Leistungsvermögen der Teilnehmer sowie dem Durchführungsort. Die Teilnehmerzahl bestimmt die Menge an Übungen. Bei vier Sportlern sind mindestens vier Abschnitte vonnöten, mehr Stationen als Teilnehmer sind kein Problem. Beim Training für Einzelpersonen sollten es mindestens vier, aber nicht mehr als zehn Übungen sein. Diese können sowohl Kraft- als auch Ausdauerelemente enthalten, wobei die Kraftelemente überwiegen sollten.
Auf das Leistungsvermögen lässt sich durch die Übungsdauer eingehen. Es wird eine Zeit festgelegt, in der an den Stationen geübt wird und eine Pause dazwischen. Eine Möglichkeit ist zum Beispiel eine Übungsdauer von 45 Sekunden und eine Unterbrechung von 20 Sekunden, um die Station zu wechseln. Die Trainingsübungen sollten über die gesamte vorgeschriebene Dauer durchgeführt werden, die Anzahl der Wiederholungen pro Abschnitt richtet sich jedoch nach dem Leistungsvermögen des einzelnen Sportlers. So ist ein unterschiedliches Niveau innerhalb der Gruppe kein Problem. Wenn jeder Sportler jede Trainingsstation absolviert hat, ist eine gemeinsame Pause von wenigen Minuten sinnvoll. Die Dauer der gesamten Einheit kann vom Kurzkurs bis zur vollständigen Einheit variieren und sollte zwischen 20 und 50 Minuten liegen.
Ein Fitnessstudio oder Trimm-Dich-Pfad erleichtern die Durchführung insofern, als dass feste Geräte die Stationen deutlich bestimmen. Hier kann durch veränderbare Gewichte oder Positionen ebenfalls auf das unterschiedliche Niveau der Teilnehmer eingegangen werden. Die Reihenfolge sollte, wie oben erwähnt, unterschiedliche Muskelgruppen nacheinander fordern, um die Regeneration zu ermöglichen. Ohne Hightechgeräte und beim Training mit eigenem Körpergewicht ist Kreativität gefragt. Mit einfachen Übungen wie Liegestütz, Kniebeuge, Sit Ups und kleinen Sprüngen lässt sich eine sinnvolle Abfolge erstellen. Kleingeräte wie Matte, Theraband oder Kettlebell erweitern die Möglichkeiten.
Die drei wichtigsten Punkte beim Zirkeltraining
- Mindestens so viele Übungen wie Teilnehmer (mindesten vier, gerne mehr)
- Reihenfolge nach beanspruchten Muskeln sortieren
- Übungsintervalle (30 bis 90 Sekunden), Wechsel- (20 bis 30 Sekunden) und Pausendauer (weniger als zwei Minuten) festlegen
So lässt sich ohne großen Aufwand und Know-How ein sehr intensives, individuelles und auf den gesamten Körper ausgelegtes Training erstellen. Eine progressive Steigerung der Belastung lässt sich leicht durch Erhöhung der Übungsdauer erreichen.