Eine individuelle Herangehensweise an die sportlichen Herausforderungen im Fitnessstudio ist wichtig, denn Fehlverhalten in Planung und Umsetzung des Trainings lassen oft Hürden entstehen, die Fortschritte und Spaß erheblich bremsen. Wir zeigen einige typische Fehler auf und geben Vorschläge zu deren Vermeidung.
Realistisches Trainingsziel im Fitnessstudio
Sportliche Aktivität und leistungssteigerndes Training sind gegenwärtig in der Breite der Gesellschaft angekommen. Der gesunde Körper gilt als Sinnbild für ein ausgeglichenes Lebensgefühl und eine verlässliche Basis für stressige Phasen.
Grundsätzlich wichtig für ein geplantes Training im Fitnessstudio ist die Formulierung eines Ziels. Hier empfiehlt sich eine Unterteilung in Nah- und Fernziel, um weder Unterforderung mit ausbleibendem Fortschritt oder Überlastung zu erreichen.
Das nahe Ziel sollte kurz- bis mittelfristig erreichbar sein und an einer Zahl oder einem klaren Umstand fest gemacht werden können. Eine Laufstrecke in einer bestimmten Zeit, das Bankdrücken mit einem Mindestgewicht oder der Verlust von Körpergewicht (wahlweise des Körperfettanteil) können die Motivation für regelmäßiges Training zu Beginn erhalten.
Das Fernziel kann etwas allgemeiner gefasst werden und sollte eine langfristige Veränderung der Begleitumstände enthalten. Ein verbessertes Lebensgefühl mit gesunder Ernährung und Integration von Bewegung in den Alltag zum Beispiel.
Körpergewicht hoch oder runter?
Das Ziel verlangt nach einer individuellen Ausrichtung des Trainings. Soll an Körpergewicht abgenommen, der Muskelaufbau fokussiert oder nur ein Ausgleich zum stressigen Job geschaffen werden?
Für eine Reduzierung des Körpergewichts und damit des Körperfettanteils gilt die einfache Regel: Mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen. Die Fettverbrennung wird vor allem bei mittelschweren ausdauernden Tätigkeiten wie Joggen oder Schwimmen angeregt. Der Puls sollte dabei leicht erhöht, aber keinesfalls am Limit agieren. Die Steuerung der Kalorienaufnahme durch eine entsprechend angepasste Ernährung erleichtert Fortschritte erheblich.
Für einen gezielten Muskelaufbau verschiedener Muskelgruppen sollten Sportler Gewichte verwenden, die circa 60 bis 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums entsprechen. Dazu wird die maximal verfügbare Kraft bei einer bestimmten Übung ermittelt. Also das höchste Gewicht, welches einmal mit entsprechender Technik über den vollen Bewegungsumfang bewegt werden kann. Hierbei sollte zur Sicherheit vor falscher Technik und Überforderung ein Trainer oder eine zweite Person hinzugezogen werden. Vom so ermittelten Maximalgewicht ausgehend empfiehlt sich, wie oben erwähnt, ein Training mit 60 bis 80 Prozent dieses Gewichts und zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
Diese beiden grundsätzlichen Ausrichtungen können Sportler natürlich auch kombinieren und erweitern. Sie stellen nur das Grundgerüst für gezielte Aktivitäten dar. Hier gilt des Weiteren die Berücksichtigung leistungsmindernder Einschränkungen wie Verletzungen, chronischer Beschwerden oder des Alters. Das Training sollte immer gesundheitsfördernd ablaufen, also ohne Angst oder Verletzungsrisiko.
Progression und sinnvoller Belastungsreiz?
Neben der Wahl der richtigen Gewichte beziehungsweise Widerstände sind auch die Dauer und Häufigkeit der Belastungen wichtig. Entscheidend ist hier der sogenannte trainingswirksame Belastungsreiz. Dieser beansprucht die Muskulatur, die Blutversorgung und das Nervensystem soweit, dass positive Anpassungserscheinungen im Körper entstehen. Der Trainingseffekt muss insgesamt also hoch genug sein, um den Körper zu fordern. Dies macht sich dadurch bemerkbar, dass nach dem Training eine akzeptable Ermüdung zu spüren ist.
Der gesamte Körper gewöhnt sich aufgrund erhöhter Sauerstoffaufnahme, der Weiterleitung dieses Sauerstoffs mit verbesserter Durchblutung und durch Zuwachs des Muskelquerschnitts an zusätzliche Gewichte oder eine verlängerte Laufstrecke. Dementsprechend sollte eine Steigerung des Trainings und damit einhergehende Herausforderung langsam, aber stetig erfolgen. Ohne diese Progression wird sich ein fortlaufender Trainingseffekt einstellen.
Regeneration als Sprungbrett?
Dem gegenüber steht das entscheidende Prinzip der Relation von Belastung und Erholung. Die sogenannte Superkompensation beschreibt die Belastungsfähigkeit des Körpers vor und nach einem Training. Nach einer anstrengenden Belastung fällt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers erst einmal ab, ein Gefühl von Erschöpfung entsteht. Die Regeneration beginnt und bringt die Leistungsfähigkeit wieder nach oben. Bedeutend ist hierbei, dass diese über das Ausgangsniveau steigt. Das heißt nach der Regeneration ist die Leistungsfähigkeit für eine gewisse Zeitspanne höher als vor dem Training. Auf diesem Prinzip beruht jegliche Steigerung von Kraft und Ausdauer.
Das Entscheidende ist neben einem ausreichend hohen Belastungsreiz also eine sinnvolle Regeneration nach dem Training und vor allem die Ansetzung des Zeitpunkts des nächsten Trainings. In der Praxis ist dieser Zeitraum der Superkompensation sehr schwierig zu bestimmen, da er von vielen physiologischen Faktoren des Athleten aber auch von der Art des Trainings abhängt. Trotzdem sollte das Prinzip insoweit interpretiert und verfolgt werden, dass eine erneute Belastung bereits stark ermüdeter Strukturen einen eher negativen als positiven Effekt hervorruft. Regeneration ist dementsprechend sehr wichtig und jeder Athlet sollte mit ein wenig Erfahrung erkennen, wann Muskulatur und Kreislauf für erneute Belastungen bereit sind.
Aktive Erholung nach dem Besuch im Fitnessstudio
Regeneration bedeutet aber kein striktes Verbot jeglicher Belastung oder absolute Trainingspause. Vielmehr steht eine Variation der Reize im Vordergrund. Dies bedeutet, dass nach einem harten Krafttraining für den Oberkörper am nächsten Tag zum Beispiel ein Training der unteren Extremitäten erfolgen kann. Die Planung der Belastungsfolge ist entscheidend. Neben den physiologischen Aspekten wie Anregung der Zirkulation und dadurch verbesserte Regeneration steht vor allem eine Abwechslung im Trainingsalltag im Vordergrund. Ein monotones Training im Fitnessstudio an immer gleichen Geräten oder der Lauf auf derselben Strecke im gleichen Tempo führt schnell zu Unterforderung, ausbleibenden Trainingseffekten und Langeweile.
Eine Strukturierung des Trainingsablaufs mit sinnvoller Zielsetzung ist also auch für um Ausgleich bemühte Hobbyathleten sinnvoll. Fehlender Motivation oder ausbleibenden Fortschritten kann mit sinnvoller Regeneration, Abwechslung in der Übungsgestaltung und progressiven Belastungsreizen sehr einfach vorgegriffen werden.