Vitamin-A ist ausschließlich in tierischen Produkten enthalten und wirkt sich positiv auf das menschliche Auge aus. Doch nicht nur das. Das fettlösliche Vitamin hat noch einiges mehr zu bieten!
Was ist Vitamin A und wofür benötigt der Körper es?
Vitamin A wird im Alltag oft mit Retinol gleichgesetzt, was aber nur teilweise richtig ist. Vitamin A ist eine Stoffgruppe, zu der Retinol unter anderem gehört. Zusätzlich umfasst das Vitamin A auch noch Retinal, Retinsäure und Vitamin-A-Ester. Bekanntlich ist Vitamin A sehr wichtig für unser Sehvermögen. Denn man sagt auch, wer viele Möhren isst, hat gute Augen. Tatsächlich enthält die orangene Gemüsepflanze kein Vitamin A, sondern das Provitamin A, auch Betcarotin genannt, eine Vitamin-A-Vorstufe. Dieses verleiht den Karotten ihre schöne Farbe.
Beta-Carotin wird in unserem Körper dann bedarfsabhängig zu reinem Vitamin A umgewandelt. Als Bestandteil des Sehpurpurs der Stäbchenzellen in der Augennetzhaut ist Vitamin A für das Dämmerungssehen unverzichtbar. Die Aufnahme von Retinol wirkt sich aber auch positiv auf die Nachtsicht aus, da so die Stäbchen, also die Sehzellen, unterstützt werden. Vitamin A hat zudem noch viele weitere Funktionen. Unter anderem ist es an der Zellteilung, am Gewebewachstum sowie an der Entwicklung des Embryos beteiligt. Außerdem braucht man es für die Spermaproduktion. Ein weiterer Vorteil: Vitamin A hält unsere Haut und Schleimhäute gesund und hilft bei der Abwehr von Krankheitserregern.
Das sind Vitamin-A-Quellen
Ausschließlich in tierischen Lebensmitteln findet man das reine Vitamin A. Aufgrund seiner Fettlöslichkeit, wird überschüssiges Vitamin A in der Leber gespeichert und falls nötig, ins Blut abgegeben. Vitamin-A-Lieferanten sind bspw. Leber sowie Butter, Lebertran und Fisch. Beta-Carotin und weitere in Pflanzen vorkommenden Carotinoide, wie z. B. in Spinat oder Grünkohl, werden durch die Verdauung zu ca. 15 Prozent in Vitamin A umgewandelt. Diese Carotinoide schützen unsere Zellen vor oxidativen Schäden. Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine vom Darm ins Blut gelingt mit etwas Fett im Essen. Daher sollte man den Möhren, dem Rohkostsalat oder der Buddha Bowl etwas qualitatives Öl hinzugeben. Dadurch kann das Beta-Carotin besser aufgenommen werden und der Körper kann dies schließlich nutzen. Ein Erwachsener sollte pro Tag zwischen 0,8 und 1,1 mg Retinol-Äquivalent pro Tag an Vitamin A zu sich nehmen.
Verarbeitung & Lagerung von Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln
Vitamin A und seine Vorstufen sind außergewöhnlich lichtempfindlich. Lässt man die Lebensmittel zu lange an der Luft oder im Licht, so verringert sich der Vitamingehalt bis zu einem Drittel. Es ist daher zu raten, Vitamin-A-haltige Lebensmittel und pflanzliche Nahrungsmittel, die Vitaminvorstufen enthalten, im dunklen Kühlschrank zu lagern. Zudem ist es ratsam Gemüse und Obst möglichst mehrmals pro Woche frisch einzukaufen und rasch zu verbrauchen. Auch beim Kochen sollte man auf starkes Erhitzen verzichten. Schonendes Garverfahren wie Dünsten und Dämpfen halten den Vitamin-A-Gehalt noch hoch. Kochen verringert den Gehalt nämlich um bis zu 30 Prozent.
Vitamin-A-Mangel bei Veganern
Ein Mangel an Vitamin A ist in unseren Industrieländern eher selten. Doch bei einer veganen Ernährungsweise können solche Mangelerscheinungen auftreten. Das liegt daran, dass das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Provitamin A oftmals nicht ausreichend ist, wenn tierische Lebensmittel nicht noch zusätzlich aufgenommen werden. Besonders Menschen mit einem erhöhten Vitaminbedarf sind von Mangelerscheinungen betroffen. Dies können beispielsweise Stillende, ältere Menschen oder Personen mit Fettverdauungsstörungen sein.
Bei fieberhaften Infekten sollte man auf eine erhöhte Vitamin-A-Zufuhr achten, da es während dieser Zeit besonders und vermehrt verbraucht wird, um Krankheitserreger abzuwehren. Auch bei Kindern sollte auf eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung geachtet werden, denn sie können diese Vitamine noch nicht sehr gut im Körper speichern. Die ersten Anzeichen einer eines Vitamin-A-Mangels können die Austrocknung von Haut- und Schleimhäuten, Juckreiz, Schuppenbildung sowie vermehrte Atemwegsinfektionen sein. Nachtblindheit ist ebenfalls ein wichtiges Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel.
Folgen der Überdosierung
Vitamin A und Beta-Carotin sind, ebenso wie Vitamin C und Vitamin E, beliebte Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln. Doch Studien haben ergeben, dass diese Präparate oft keine oder nur wenig Wirkung zeigen. Eine Studie kam 1994 sogar zu dem Ergebnis, dass hochdosiertes Vitamin A bei Rauchern die Krebsrate sogar steigerte, anstatt sie, wie ursprünglich gedacht, zu senken. Es sind verschiedene Vitamin-A-Präparate erhältlich, z.B. als Kapseln oder Gelee bzw. Suspensionen. Bei nachgewiesenem Vitamin A-Mangel sind Dosierungen von 25.000-50.000 I.E. sinnvoll. Zur Minderung des Krebsrisikos werden 25mg Carotin (= Provitamin A) pro Tag regelmäßig eingenommen. Zur Vorbeugung von Nachtblindheit und Sehstörungen (Hell-Dunkel-Sehen) stehen Vitamin-A-haltige Augentropfen oder innerlich einzunehmende Vitamin-A-Produkte zur Verfügung.
Zu viel Vitamin A kann über einen längeren Zeitraum zu Vergiftungserscheinungen führen, da der Körper überschüssiges Vitamin A speichert. Grund dafür können zu große Mengen an Vitamin-A-reichen Produkten sein wie zu viel Leber oder zu hoch dosierte Vitaminpräparate. Anzeichen einer Überdosierung sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Haarausfall, Appetitlosigkeit und Schlafstörungen. Während einer Schwangerschaft kann eine Überdosierung besonders gefährlich werden. Es kann in einigen Fällen in den ersten sechs Monaten zu Missbildungen des ungeborenen Kindes führen. Hält diese Überdosierung mehrere Wochen oder Monate an, kann es zu starken Leberschäden und zu Wachstumsstörungen kommen. Außerdem ist Rauchern von hochdosierten Beta-Carotin-Präparaten abzuraten, denn laut einer Studie, erhöhen diese das Krebsrisiko von Rauchern.
Vitamin A bei Haut- und Infektionskrankheiten
Das fettlösliche Vitamin wird vermehrt zur Vorbeugung von Infektionen der Atemwege eingesetzt. Gleichzeitig ist es effektiv bei der Behandlung von Nachtblindheit. Vitamin A kann außerdem bei Wachstumsverzögerung, trockener Haut und Akne eingenommen werden. Beispielsweise sollte man bei Masern auf eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr achten, so unterstützt man einen milderen Verlauf. Wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achtet, die sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte beinhaltet, sollte es kein Problem sein, den Vitamin-A-Bedarf zu decken.