Lange Trainingseinheiten im Fitnessstudio kosten viel Zeit. Doch nun gibt es eine Alternative, die wenig Zeit beansprucht und dazu auch noch effektiv ist. Mit dem High Intensity Training, auch hochintensives Intervalltraining genannt, wird dies möglich.
All Out beim High Intensity Interval Training!
Das Training zieht sich oftmals in die Länge und ist dazu ganz schön anstrengend. Vielen Menschen fällt es schwer, sich nach einem langen Arbeitstag aufzuraffen und ins Fitnessstudio zu gehen. Rechnet man die An- und Abfahrt, das Umziehen, das Duschen und das eigentliche Training zusammen, kommt man schnell auf ein bis zwei Stunden am Tag. Da haben schon viele keine Lust mehr. Hier kommt das High Intensity Training ins Spiel. Die Besonderheit des HIIT-Workouts gegenüber einem „normalen“ Intervalltraining sind die ersten beiden Buchstaben des Kürzels: „Hohe Intensität“ bezieht sich dabei auf die Herzfrequenz.
Bei diesem Training reichen schon zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche aus für jeweils 15 Minuten. Laut einigen Studien soll das High Intensity Interval Training positive Wirkungen auf die generelle Fitness haben sowie auf das Herzkreislaufsystem und Muskelwachstum. Dabei werden die Ausdauer, Sauerstoffaufnahme, Fettverbrennung und der Ruhepuls verbessert. Man spart somit tatsächlich an Zeit. Doch das HIIT Training ist alles andere als leicht. Es ist sehr anstrengend. Zuerst wärmt man sich für zehn Minuten auf, danach gibt man 30 Sekunden Vollgas. Sei es auf dem Stepper, der Laufstrecke oder im Schwimmbad. Dabei geht der Körper bis an seine Belastungsgrenze. Sportwissenschaftler nennen diese Methode All Out. Nach solch einem Vorgang gönnt sich der Körper eine Pause von vier Minuten, bis es wieder ans All-Out Workout geht. Dieser Vorgang wird insgesamt viermal wiederholt.
Welche HIIT-Übungen gibt es?
Grundsätzlich kann die HIIT-Methode mit jeder Übung ausgeübt werden, die den Körper schnell an die Leistungsgrenze bringt. Und zwar überall – beim Joggen, im Fitnessstudio oder zuhause. Ganz ohne Equipment geht das beispielsweise mit Squats, Jumping Jacks, Burpees, Mountain Climbern, Bicycle Crunches, Kniehebelauf oder mit Liegestütz und Kniebeugen. Geräte wie Hanteln, Kettlebells, Springseil, Battle Rope oder Expander intensivieren die Belastung.
HIIT kurbelt die Fettverbrennung an
Um überhaupt und bestenfalls schnell und möglichst viel Fett zu verbrennen, muss der Körper grundsätzlich mehr Energie verbrauchen, als ihm mit Essen zugeführt wird. Das lässt sich natürlich mit “normalem” Sport und angepasster Ernährung erreichen. In der Regel muss dafür in etwa 45 – 60 Minuten Ausdauertraining betrieben werden, um relativ schnell einen Effekt des Trainings zu sehen. Bei HIIT wird viel weniger Zeit benötigt, weil hier der Nachbrenneffekt des Körpers ins Spiel kommt. Bei körperlichem Training jeder Art steigt die Stoffwechselaktivität des Körpers an. Je höher sie ansteigt, desto länger braucht der Körper, um den Stoffwechsel nach dem Workout wieder runterzufahren bzw. auf ein normales Maß herunter zu regeln. Dabei verbraucht er also auch nach dem eigentlichen Training Energie und verbrennt damit weiter Fett. Durch die intensiven Belastungsintervalle vom HIIT-Training, schießt der Stoffwechsel in die Höhe. Daher braucht er nach einem solchen HIIT-Workout besonders viel Zeit, um wieder zum Ruhezustand zurückzukehren: Der Nachbrenneffekt ist enorm und kann bis zu einem ganzen Tag anhalten. Durch HIIT wird also noch nach dem Training eine viel längere Zeit Fett verbrannt, als es bei “normalem” Training der Fall ist.
Ist die enorme Belastung wirklich gesund?
Ob der Körper fit genug für diese zwischenzeitlich sehr hohen Belastungen ist kann vor dem ersten HIIT-Training ein Sportmediziner abschätzen. Doch auch nach solchen erfolgreichen Tests kann es zu Beschwerden kommen. Vielen Sportlern wird durch HIIT und durch die hohe Belastung schlecht.
So fanden Wissenschaftler der Technischen Hochschule (ETH) in Zürich heraus, dass das anstrengende Workout nicht für jede Tageszeit geeignet ist. Vor allem am Abend mit geringem zeitlichem Abstand vor dem Schlafengehen soll HIIT die Bettruhe stören.
Generell ist das HIIT-Training für Anfänger eher ungeeignet. Will man mit hoher Intensität trainieren, muss der Körper zunächst lernen, diese Belastung tolerieren zu können. Kraft und Ausdauer sollten langsam, aber stetig aufgebaut werden, bevor die ersten HIIT-Einheiten angegangen werden. Ansonsten kann das vermeidliche „Wundertraining“ schnell zum Gesundheitsrisiko werden.
Milde Form des High Intensity Trainings
Um dies zu vermeiden, wurde das 30-20-10-Programm entwickelt, das eine mildere Form des hochintensiven Trainings darstellt. Hier wärmt man sich 5 Minuten auf. Darauf folgen dreißig Sekunden langsames Gehen, zwanzig Sekunden im normalen Tempo und 10 Sekunden Vollgas. Nach zwei Minuten Verschnaufpause geht es wieder von vorne los. Dieser Vorgang wird fünfmal wiederholt. Sollte dieses HIIT Workout zu viel sein, kann man z. B. in der Länge der Pausen oder der Anzahl der Wiederholungen variieren.
Für wen ist das HIIT-Training interessant?
Im Prinzip kann jeder Sporttreibende seine Leistung mit HIIT verbessern. Doch das Training ist anspruchsvoll. In manchen Fällen kann es mehr schaden als nutzen.
Für folgende Personengruppen ist HIIT ungeeignet:
- Untrainierte sollten sich den Körper zunächst mit sanften Sportarten an die Belastungen gewöhnen. Sonst besteht die Gefahr, Sehnen, Bänder, Muskulatur und Knochen sowie Herz und Kreislauf zu überlasten.
- Stark Übergewichtige sollten zunächst Gewicht abbauen, um Kreislauf und Gelenke zu schonen.
- für Personen mit Vorerkrankungen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist ein weniger belastendes Training meist sicherer. Auch bei akuten Infekten kann HIIT dauerhafte Herzschäden nach sich ziehen.
Das High Intensity Training ist in der Tat ein effektives und zeitsparendes Training. Hierbei ist der Kampf gegen den inneren Schweinehund sehr wichtig, denn bekanntlich gibt es ohne Fleiß keinen Preis.